A partir dos 30 e poucos anos, o corpo começa a perder massa muscular aos poucos, e a força cai ainda mais rápido que a massa. Depois dos 60, essa perda acelera. O nome técnico do quadro avançado é sarcopenia, e ele está ligado a quedas, perda de autonomia e pior recuperação de doenças.
A boa notícia: músculo responde a treino em qualquer idade. Estudos com pessoas de 60, 70 e até 90 anos mostram ganhos de força em poucas semanas de treino bem feito.
Quanto treinar
A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos façam, além de 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, exercícios de fortalecimento muscular para os principais grupos musculares pelo menos 2 dias por semana. A partir dos 65 anos, a OMS acrescenta exercícios de equilíbrio pelo menos 3 dias por semana.
Por onde começar
- Converse com seu médico se você tem doença cardíaca, pressão descontrolada, diabetes, dor articular ou está parado há muito tempo.
- Procure um profissional de educação física nas primeiras semanas para aprender a técnica.
- Comece com 2 ou 3 sessões por semana, em dias alternados.
- Escolha 5 a 8 exercícios que trabalhem o corpo todo (veja a tabela abaixo).
- Faça 1 a 3 séries de 8 a 15 repetições, parando quando ainda daria para fazer mais 2 ou 3 com boa técnica.
- Progrida devagar: quando completar todas as repetições com folga, aumente um pouco a carga.
| Movimento | Exemplo para começar | Evolução |
|---|---|---|
| Agachar | Sentar e levantar da cadeira | Agachamento com halteres |
| Empurrar | Flexão na parede | Supino com halteres |
| Puxar | Remada com elástico | Remada com halter |
| Quadril | Elevação de quadril no chão | Levantamento terra com halteres |
| Carregar | Caminhar segurando sacolas | Caminhada do fazendeiro com halteres |
| Equilíbrio | Ficar num pé só apoiado | Subida em degrau |
Proteína: o outro lado da equação
Treino estimula o músculo; a proteína fornece a matéria-prima. Para adultos mais velhos, o grupo de especialistas PROT-AGE recomenda de 1,0 a 1,2 g de proteína por kg de peso por dia, e de 1,2 a 1,5 g/kg para quem treina. Para uma pessoa de 75 kg, isso dá de 75 a 110 g por dia.
- Distribua ao longo do dia: cerca de 25 a 30 g por refeição principal funciona melhor que concentrar tudo no jantar.
- Comida vem primeiro: ovos, carnes, peixes, laticínios, feijões.
- O whey protein é uma forma prática de completar o que falta, não um substituto da alimentação.
- Quem tem doença renal deve definir a quantidade de proteína com o médico.
E a creatina?
Meta-análises indicam que creatina associada ao treino de força aumenta ganhos de força e massa magra em pessoas mais velhas. Veja o artigo Creatina: o que dizem os estudos e como usar.
Recuperação também é treino
- Durma de 7 a 9 horas por noite.
- Deixe ao menos 48 horas entre treinos pesados do mesmo grupo muscular.
- Dor muscular leve nos primeiros dias é normal. Dor articular aguda não é: pare e procure orientação.
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Importante: conteúdo informativo. Antes de iniciar um programa de exercícios, principalmente se você tem alguma condição de saúde, procure avaliação médica e acompanhamento de um profissional de educação física.
Fontes
Organização Mundial da Saúde. Diretrizes da OMS para atividade física e comportamento sedentário, 2020.
Bauer J et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc, 2013.
Cruz-Jentoft AJ et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age Ageing, 2019.
Fiatarone MA et al. High-intensity strength training in nonagenarians. JAMA, 1990.