A creatina é provavelmente o suplemento mais pesquisado do mundo esportivo, com centenas de estudos em atletas, praticantes de musculação e idosos. Isso não quer dizer que ela faça milagre: quer dizer que sabemos bem o que ela faz, para quem funciona e como usar.
O que é a creatina
É um composto que o próprio corpo produz (no fígado, rins e pâncreas) e que também obtemos em carnes e peixes. Cerca de 95% dela fica nos músculos, armazenada como fosfocreatina, uma reserva de energia rápida usada em esforços curtos e intensos: uma série de agachamento, um sprint, um salto.
Suplementar aumenta essa reserva. Com mais fosfocreatina disponível, o músculo consegue manter a intensidade por mais repetições ou se recuperar mais rápido entre séries. Ao longo de semanas, esse treino um pouco melhor se traduz em mais força e massa magra.
O que dizem os estudos
- A International Society of Sports Nutrition (ISSN) considera a creatina monohidratada o suplemento nutricional mais eficaz disponível para aumentar a capacidade em exercícios de alta intensidade e a massa magra durante o treino.
- Os ganhos aparecem quando ela é combinada com treino de força. Sem treino, o efeito sobre músculo é pequeno.
- Em adultos mais velhos, revisões e meta-análises mostram que creatina associada ao treino resistido tende a aumentar força e massa magra mais do que o treino sozinho.
- Há pesquisas promissoras sobre cognição e saúde óssea, mas ainda não são conclusivas. Trate como hipótese, não como benefício garantido.
Como usar
| Estratégia | Como fazer | Quando satura o músculo |
|---|---|---|
| Dose diária (mais simples) | 3 a 5 g por dia, todos os dias | Em torno de 3 a 4 semanas |
| Com saturação | Cerca de 20 g/dia divididos em 4 doses por 5 a 7 dias, depois 3 a 5 g/dia | Em cerca de uma semana |
- Horário importa pouco. O que importa é tomar todos os dias, inclusive nos dias sem treino.
- Pode ser com água, suco ou junto de uma refeição.
- No Brasil, os rótulos costumam indicar porção de 3 g por dia. Siga a recomendação da embalagem e a orientação do seu nutricionista.
Mitos e dúvidas comuns
“Creatina incha”
É comum ganhar de 1 a 2 kg nas primeiras semanas. Esse peso vem principalmente de água dentro do músculo, que acompanha o aumento de creatina armazenada. Não é a mesma coisa que retenção de líquido sob a pele.
“Faz mal para os rins”
Em pessoas saudáveis, os estudos com as doses recomendadas não mostraram prejuízo à função renal. Um detalhe: a creatina pode elevar a creatinina no exame de sangue sem que haja problema nos rins. Avise o médico que você usa o suplemento. Quem tem doença renal ou toma remédios que afetam os rins deve conversar com o médico antes.
“Causa queda de cabelo”
Essa ideia vem de um único estudo de 2009, com jogadores de rúgbi, que mediu um hormônio (DHT), e não a queda de cabelo em si. O resultado não foi confirmado por pesquisas posteriores. Até aqui, não há evidência de que creatina cause calvície.
Como escolher
- Prefira creatina monohidratada. É a forma usada na grande maioria dos estudos. Versões “avançadas” e mais caras não mostraram vantagem consistente.
- No rótulo, o ingrediente deve ser só creatina (sem sabor, sem enchimento).
- Compare o preço por grama: divida o preço pelo peso da embalagem.
- Marcas que publicam laudos de pureza de laboratórios independentes merecem preferência.
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de nutricionista ou médico. Gestantes, lactantes, menores de 19 anos e pessoas com doença renal ou outra condição de saúde devem buscar orientação profissional antes de suplementar.
Fontes
Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
Antonio J et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr, 2021.
Chilibeck PD et al. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med, 2017.
van der Merwe J et al. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med, 2009.